最近食ってる減量メシとそのレシピまとめ
こんにちは。
普段このブログで詳細なレシピが出ることってほぼないんですが、毎度目分量でやっているというわけではない。
何回も繰り返し作る料理に関しては割と分量とか自分の中で決めてて、計量しながら作ることの方が多いんですよね。
特に減量目当てで食ってるオートミール系はその辺しっかりしてるので、覚書も兼ねてここらで一回まとめてみようと思います。
頻出する食材紹介
オートミールは全部これ。オーガニックとかよくわからんしデカくて安いやつ一択です。地元のスーパーでは買えないと思ってたけど、つい先日Amazonより200円も安く売られてるのを発見。取扱を続けて欲しいと切に願う。コストコだともっと超絶量でゲロ安く買えるとの噂。
全てのレシピは砂糖不使用で、こいつで代用してます。僕はゼロカロリー甘味料の危険性とか何一つ信じていないからこういうのをダバダバ使うのに躊躇いがない。
大量に使うと喉がイガイガするけど、単に分子が小さいから喉の粘膜が刺激されてどうのって話らしい。水飲んでむせるのと一緒のようなもんじゃんって事で割り切ってます。使いすぎなけりゃいいんだよ。
スーパーでもっと小さいサイズがあるけどコスパ求めるとこれになります。ホワイトと普通のやつの違いは知らない。僕は日常的に使いまくるから、より単価の安い3袋セットを買ってます。
基本普通のラカントだけど、パンケーキにかけるときはこれ。やっぱりこっちのが雰囲気あるじゃん？後冷たい飲み物に混ぜる時もこっちのがいいですね。コーヒーとかブラックは苦手なので、これがないと飲めない。あとはヨーグルトとかカッテージチーズにかけて食べたりもする。乳酸菌食うときはオリゴ糖のがいい気がするけどね。
僕は単価を安くするために12本セットを買っています。流石に大量だから長持ちするぜ。
低カロリーな豆乳です。まあやっぱり少しでもカロリー抑えたいのでね…。
キッコーマンの低糖質のやつも同じカロリーなので安い方使えばいいと思います。豆乳は未開封だと信じられないくらい日持ちするから買い置きおすすめ。僕は24本ストックしてる。
他の食材はアフィるのだるいしわざわざAmazonで買うものに思えないので各自やってください。なんなら大量買いしない限りは全部スーパーで買った方がいいし、大量買いする人にはこんな紹介必要ない。前置きが長くなりすぎましたが、ここから先はレシピ紹介です。僕はこういうメニューをやりくりしながら1日2000くらい食いつつ筋トレとエアロバイクをやって絞る計画です。
オートミールパンケーキ
材料（1人前、約350キロカロリー）
オートミール粉60g
豆乳120g（カップではなく計りを使うのでg換算。こっちのが分量安定していいぞ）
ラカント20g
たまご1個
ベーキングパウダー5g
②卵を卵白と卵黄に分けて、卵黄を①の生地に混ぜる
③卵白をメレンゲにする（あれば乾燥卵白入れるとよりいい。僕は入れてます）
④ベーキングパウダーを①の生地に混ぜ込み、卵白も潰さないように加えて混ぜ合わせる
⑤弱火で温めたフライパンに全部流し込んで蓋してしばらく焼く。生地がフツフツしてきたら焼き面の様子確認しつつひっくり返す。ひっくり返したら蓋せずそのまま焼いて中まで火が通れば完成
26センチフライパンでこのくらいのサイズになります
このくらい焼けたらひっくり返す
はい
好きなもん載せて食うといいです。味は普通のパンケーキと変わらないくらい美味いので、ヘルシーに拘らないならバターにホイップに鬼盛りしたっていい。僕はカッテージチーズを50g乗せてタンパク質をプラスしつつラカントシロップで甘みをつけてあまじょっぱい最高の味にしている。
バカくそうまい。しかも腹膨れるし腹持ちもいいから最高。
ちなみにこのパンケーキのラカントを10gばかり増やして、豆乳を100gにした生地を焼かずにレンチンするとオートミール蒸しパンになります。弁当とかにはそっちのが便利ですね。ココアパウダーとか抹茶パウダー入れて好みのフレーバーにするのもグッド。おすすめは豆乳をヨーグルトに置き換えたヨーグルト風味蒸しパンです。
オートミール海鮮チヂミ
材料（1人前、約350キロカロリー）
オートミール粉60g
水120g
ごま油4g（小さじ1）
ダシダ適量（味覇とかシャンタンとかそれ系で代用可能。別になくてもいい）
ニラ半束
冷凍シーフードミックス100g
①ニラは好みの大きさにカットし、シーフードミックスは解凍する
②他の材料を全て混ぜ合わせて1時間以上放置（めんどくさければ全部の材料凍ったまま混ぜ込んで放置してもいい）
③ニラとシーフードミックスも混ぜ合わせる
④中火〜強火のフライパンでしっかり目に焼く。両面パリッと焼いて火が通ったら完成。
しっかり焼いた方が美味しいので臆せず焼いていきます
これはビビりすぎ。もっと攻めていい
任意のタレにつけて食います。これは酢醤油にオイスターソースちょっとと韓国唐辛子キメたタレ。すっぱ辛くてそれっぽい雰囲気。ごま油とかラー油とか入れるとカロリーは上がるけどもっと美味しくなりそう。
このチヂミのごま油を抜いてニラをキャベツにすると海鮮お好み焼きになります。でもお好み焼きはお好みソースとマヨネーズをドバドバかけたくなるから厳しい。
オートミールチャーハン
材料（1人前、約350キロカロリー）
オートミール60g
水60g
エノキダケ半パックくらい
たまご1個
創味シャンタン適量
醤油適量
①オートミールと水を混ぜてラップしてレンジで1分30秒チン
③ボウルに卵を溶いて創味上湯を加える（溶けなくていい）
②エノキを微塵切りにしてチンしたオートミールと一緒に炒める
③炒めたオートミールとエノキを卵に入れて混ぜ合わせる
④混ぜ合わせたオートミールを強火のフライパンに戻してほぐしながら炒める
⑤ほぐれてパラパラになってきたら醤油を少し垂らして香りと色をつけて完成
代用品とかではなくしっかりとこう言う料理としてうまい。米よりもかみごたえがあって食べ応えは抜群。エノキの食感も効いててたまらんですよ。
当然ながら味付け変えればいくらでもバリエーション増やせる。キムチチャーハンなんかは当然できるし、あんかけチャーハンなんかもいいかもしれないですね。
馬肉ハンバーグ
材料（5食分、1食約120キロカロリー）
赤身の馬肉500g
塩2g
ナツメグ、ニンニク、生姜適量
①馬肉をフープロでミンチにして全てを混ぜてよく練り合わせる
②5等分して整形してフライパンで焼く。適宜蓋とかしながら中まで火が通れば完成
繋ぎを使わないので、かなりガチガチでワイルドな食感のハンバーグ。好き嫌い分かれそうな雰囲気がだいぶあるが僕は好きです。肉の旨味がダイレクトに来るんだよね。
硬くてソースとは馴染みにくいので、塩胡椒だけで食うのがおすすめ。脂質も糖質も全然ないからほとんどタンパク質の塊みたいなもんですね。
もちろん小さく整形してもいい。これはお弁当に最適。
1個25gで作ったから弁当に4個入れると100g食えるってノリですね。一口サイズでも食感の存在感はすごいぞ。
低温鶏胸の塩昆布レモンマリネ
材料（1食分、約120キロカロリー）
60度2時間の低温調理をした鶏胸 100g（皮、脂肪なし）
塩昆布 適量
鷹の爪 適量
レモン汁 適量（目安は小さじ1以下）
①材料全てをポリ袋に放り込んで揉み込む
②空気を抜いてしばらく漬け込めば完成
一晩つけたやつがこんな感じ。塩昆布の旨味が鶏胸に染み渡り、レモン汁と鷹の爪の刺激で箸が止まらない。
鶏胸は低温調理してるから究極に柔らかくしっとりで、100g程度じゃ全然足りない。
塩昆布の量は好みで増減してください。しょっぱめが好きならたくさん入れた方が当然うまい。
鶏胸肉の海苔酢醤油和え
材料（1食分、約120キロカロリー）
低温鶏胸100g
酢醤油（醤油と酢は同量）適量
海苔（味付けじゃない板のり）おにぎり1〜2個分くらい
①低温鶏むねをスライスして海苔と酢醤油と和える
スライスっていうか細切り？この方が食べやすくて味も絡むので
海苔は適当にちぎる。刻み海苔使えば楽だけど高い
このように酢醤油和え。酢醤油と海苔と肉が不思議とよく合う。海苔の風味がかなり重要で、酢醤油だけだとつまらん味になることが予測される。
酢は米酢がおすすめです。ほんのり甘味があって穀物酢よりはるかに美味い。
海苔は好きなだけ入れていいです。これは2倍量に増やした。そしてこっちの方がうめえ。
自分のブログで自分が公開するレシピなんだから、こっちのがうまいならこっちを基本レシピにすればいいのでは？？？？
一旦こんなもんにします。またそのうち第二弾をやりたいですね。
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