1日分の栄養が摂れる完全栄養食蒸しパン
こんにちは。
完全栄養食という文化があり、食べたいとは思わないが概念としては非常に興味がある。
要するにこれだけ食ってれば栄養オールオッケーな食べ物を、美味しく満足感を得られる構成で作り上げたい。
僕は栄養士でもなんでもないので、本当に完璧な栄養バランスかどうかは謎になってくるのだが、マルチビタミン飲みながらPFCさえ整えればほぼほぼ完全栄養食なんじゃないかなーと勝手に思ってる。
もちろん市販のやつの方がすごい計算されてるだろうし、確実に優れてるはずだが、やはり液体だけで1日過ごすことへの恐怖とコストの問題がつきまとう。
そんなわけで今回は、いつも食べてるオートミール蒸しパンをベースに完全栄養食を開発してみました。
今回の材料です。カロリースリムではザバスと難消化性デキストリンとオオバコは表示できないのでこれが全てではない。ついでに蜂蜜と入力されているのも実際は同量のてんさいオリゴを入れるつもりでいる。
カロリーとPFCはこんな感じ。ここにザバスのバニラを3杯分入れるからカロリーとタンパク質はもうちょい増える。
ヨーグルトも材料として使うので、バニラヨーグルトを意識してのバニラ味です。チョコ味のが好きだから普段ならチョコとココアパウダーで味付けしちゃうところだ。
ザバスの栄養素がこれなので、3倍して足し込むと1882キロカロリーのタンパク質が126gです。
オオバコとデキストリンのカロリーはだるいので計算してません。20gずつ入れるけど誤差だよ誤差。まあオオバコはともかくデキストリンは1gで1キロカロリーくらいはあるので1900くらいなんじゃない？
これにマルチビタミン加えるとこんな感じ。あすけん先生的にはほぼパーフェクトですね。タンパク質多めなのは意図的に増やしてるものだし、カロリー少ないのも諸事情でしばらく運動強度が下がるのでその辺の諸事情。
当然ながらこの配合は僕用のカスタムなので誰でもこれでオッケーというわけではない。減量を目的としてないならもうちょいカロリーは増やしてもいいわけだからね。
それでは早速この材料で作っていきましょう。
とりあえず粉類全部混ぜる。ふるいにかけたほうがいいかもしれないけどめんどくさいのでね…。
分量外でラカントも150g入れて甘みをつけている。これはカロリー0なので分量外で全く問題なし。
完全栄養食と言い張るなら、ここでビタミン剤も砕いて混ぜ込むべきなのだろうが、流石にそこまでする勇気はなかった。タイトル詐欺だが許してくれ。
そんでもって卵とヨーグルト。これで脂質が摂れるしタンパク質もさらに稼げる。
ヨーグルトは無脂肪乳を使って作った自家製のものですが、無脂肪無糖の市販のやつで問題ないでしょう。
当然ながらこれだけでは水分足りないので水も入れます。ここで牛乳使っちゃうとカロリーがブレるので水にしましょう。牛乳使いたければ事前の計算段階で調整しましょう。
今回は200g入れたらいい感じになった。水分量の基準をきちんと持たないと毎回綱渡りになっちゃってダメだな。まあぼちぼちやっていきましょう。
ベーキングパウダーも入れてよく混ぜたら適当な型に流し込む。今回はイワキのガラスタッパーのでかいやつ2個でどうにか収まった。
このようにケーキクーラーの上でひっくり返しておいとけば自然と型から外れます。無理矢理ほじくるのだけはやめろ。
ほらね綺麗に抜けた。
今まではラップ敷いて使ってたけど、特にくっつく様子ないしガラスタッパー大変に優秀ですね。今後はこれでやっていきましょう。ちなみに加熱時間は600ワットで8分でした。
ところでオリゴ糖を入れ忘れてましたね。後から塗ったくってケアしましょう。
テッカテカやんけ。
2個目もできた。こっちは10分チンしたらいい感じになった。
形が汚いのは溢れそうになったら加熱止めて慣らしてを繰り返していたからです。1個目のやつも溢れかけたし、3つに分けてチンするべきだった。
こっちにもオリゴ糖塗ったくりましょう。甘味はラカントでつけてるから食味に影響はないが、事前に栄養計算してる以上こういうのはしっかりやりたい。
これが1日分の栄養素です。これとマルチビタミンと水だけで1日を過ごすのだ。
ちなみに改良してみたら1.2キロあったので、3食分としては十分な量だと思います。
普通の食事しても固形物って400gくらいだろうし全然問題はないはずです。
蒸しパンとしてはちょっと硬めで、実際のグラム数以上に食べ応えがあり、ただ3等分するだけではちょっと多すぎる。適当なサイズ感で5つに分けて間食分を確保しましょう。
小分けにしておいてあとは食べるだけの状態です。前日の夜にここまで済ませておけば、翌日は一切の調理をせずに済みます。素晴らしいですね。
さてこれで1食です。
バニラ風味でふわふわもちもちで積極的にうまい。市販の蒸しパンをイメージしてると若干のパサツキと硬さを感じるが、よく噛めるから食べ応えが出て満足感もしっかりと得られる。
水もたくさん飲めるし、食物繊維が豊富なので便秘なんかにも効果的なんじゃないかな？よくわからんけどね。
ヨーグルトも入ってるのでいわゆる腸活にもなると思います。思いっきりチンしてるけど、乳酸菌は加熱しても効果は変わらないらしいので多分問題はない
形状も蒸しパンなので弁当に持っていっても悪目立ちしないし、おやつとして徐に取り出しても許されるでしょう。
3食甘いパンというのが人を選ぶ要素ではあるが、液体の完全栄養食よりは精神的な抵抗は少ないと思う。
実際これで問題ないのかというのは、少なくとも1週間はやらないと判断できないのだが、なんだかんだ仕込みがめんどくさいので1日だけやって終わりでしょう。そもそも明日はこのご時世に会食（家族のみ）の予定があるから蒸しパン生活ができない。
考えてみると本当に沼って優秀なんだなあ。この蒸しパンの500000000倍は仕込みが楽だもん。
会社で間食するにあたって問題がある（食器まで使ってガッツリ食うのは流石にまずい）こと以外は完璧だと思う。僕もそれなりの期間沼生活してみたいです。
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