ダイエット週報その11（R3.8/22〜8/28）

こんにちは。

エアロバイク漕ぎながら書いてます。ダイエットの経過報告をしながらダイエットする男。

朝一エアロバイクは気分的にいいけど、そのあとシャワー必須だからやはり夜の方が効率的な気はする。

今週の連絡事項　

・フライングして公開したけど6食生活継続してる。意味があるのかはやはりわからん

・頑張って写真たくさん撮ったけど撮り忘れも多い。繊維→タンパク質→炭水化物の順で食う都合上、オートミール粥作りながらヨーグルトとクルミ齧ってみたいな食い方も多いから全部揃えて写真パシャリが難しいのもある。

・インクラインベンチ？でやる頭が膝より低い位置からスタートする腹筋運動の名前がわからなくて運動内容の項目に締まりがない

今週の体重、体脂肪率

・フライングして触れたけど体重自体は減ってる。73代入ってからずっとキープできてるしいい傾向

・とはいえ体脂肪率全然下がらない。筋トレしてるのにこれは苦しい。何したら落ちていくんだろうな

週報補足事項

・料理に使う砂糖はすべてカロリー０の甘味料（人工甘味料ではないらしい）のラカントを使用してカロリーと糖質を抑えている ・主食はオートミール60gか米200g、主菜は鶏胸100gを3食食べます。家で食べるときは食前にヨーグルト150gも食べる。卵も1日2〜3個食べる ・脂質としてMCTオイル小さじ1を朝昼に摂取する。クルミを食べるときはMCTオイルと置き換えてます。 ・米にはマンナンヒカリを混ぜて炊いてカロリー糖質33パーセントカットしている。100gあたり100キロカロリーちょいくらいまで下がる ・毎食後にマルチビタミンのサプリを飲んでいる。野菜が嫌いなので補う目的 ・難消化性デキストリンをヨーグルトに混ぜて摂取している。ダイエット効果とかあるらしいが、一番の目的は食物繊維を摂取して肛門を守ること。おならがすごい出るから夜以外は控えめにして、夜は多めに摂取する ・プロテインはザバスのリッチチョコ味を既定の半分の水で作って飲んでいる

・ 基本的にどれもでかい奴を買ってグラム単価を下げています。どうせ全部使うんだからなんでもでかい方がいいです。そんなにすぐに痛んでいくものでもなし。

日報まとめ

8月22日　体重72.9 体脂肪率18

朝　ヨーグルト　オートミール蒸しパン　鶏胸　クルミ　

間食（9時）　シックスパックプロテインバークランベリー半分

昼　ヨーグルト　オートミールパンケーキ　鶏胸　TVギリシャヨーグルト無糖　カッテージチーズ　刺身

間食（16時）　シックスパックプロテインバーチョコ半分

夜　ヨーグルト　鮭のバルサミコ炒め　馬肉入りオートミールトマトリゾット　クルミ　レーズン

運動　20時半ごろから28キロベンチプレス37〜38回（3セット目と4セット目のラストがちゃんと上がらなかった）　角度つけた腹筋40回　エアロバイク70分（300）

プロテイン　筋トレの後に飲んだ（エアロバイクの直前）

雑

・1日で体脂肪率そのままに1キロ落ちるとかいうすごいことになった。こんなもんおしっこがたくさん出たとかうんこ貯蔵量が少ないとかそんなレベルの話だろ。朝ごはん食べて30分〜1時間はしないと便意が来ないから俺の毎朝の体重はうんこ込みなんだよね。おしっこは出してる

・とりあえず減ってはいたので間食は継続してチートは見送りです。いつまで様子見を続けるんだろうな　

・昼の刺身はごく少量だから計算だるくて数字に含めてない。ペラいの五切れとかで油の乗ったやつもなかったから100もいかないでしょ

・夕方の間食はやや遅くなったがした。休みの日は動かないから半分で足りるという判断。家族も食ってみたいって言ってるしお裾分けだ

・普段はTVプロバーで170くらい間食で入れるのだが、今日はシックスパック半分なので80くらいしか入れてない。そのせいか18時ごろにごく軽い立ちくらみが来た。やはりカロリー不足で立ちくらみしてた説が濃厚

・夜はなんか色々食った。クルミとレーズンは完全に数字的に余計だった気がする。カロリー的にはトータルで2100くらいなのでセーフです。

・足の指が怖いので今日も上半身だけ。筋トレ後にエアロバイク1時間やってるとプロテイン飲むタイミング遅くならね？ってことでタイミングを変更。正直誤差な気がする。そしてエアロバイクは300でなかったから延長戦に突入した

8月23日　体重72.6 体脂肪率18.1

朝　ヨーグルト　クルミ　オートミールキノコリゾット　スモークチキン　

間食　TVプロバージュニア

昼　米200g マイサイズソイミートカレー　スモークチキン　レンジ卵焼き　MCTオイル　マスカット

間食　シックスパックプロテインバークランベリー

夜　ファミマのグリルチキン七味　オイコス洋梨　大麦鮭わかめおにぎり2個

運動　なし

プロテイン　なし

雑

・なんか痩せてる。脱停滞期か？

・直近の変化といえば間食の導入とクルミ食いまくったことなのでどちらも継続していく。もちろんカロリーには気をつけながらね

・9時にTVプロバーを食う。相変わらずタイミング的に意味は不明だ。15時の間食と運動後のプロテインだけで十分なような気がする

・唐突にマスカットが昼飯に乱入。数粒しか食ってないから計算に入れてない。ダメなやり方だ。

・15時に間食。ラズベリー味は140キロカロリーでタンパク質20グラムの恐ろしいやつ。しかも食物繊維まで入ってるし脂質糖質も控えめ。味もめちゃくちゃうまいし食べ応えあるし値段が高いこと以外非の打ち所がないな…

・例によって立ちくらみなし。今までの苦労はなんだったのか

・諸事情で夜はコンビニ飯。カロリー計算しやすいの本当に素晴らしい。素晴らしいが主食のカロリーを300くらいにしたいのにおにぎりはどれも200くらいあってパズルが成立しないのだけ悲しい

・いろいろあり帰ったらぐったりして倒れたまま4時間経過。運動もプロテインもなし

8月24日 体重72.9 体脂肪率18

朝　クルミ　ヨーグルト　オートミール豆乳粥　スモークチキン

間食　シックスパックプロテインバーのチョコとラズベリー2カケずつ

昼　米200g マイサイズハッシュドビーフ　鶏胸　レンジ卵焼き

間食　シックスパックプロテインバーチョコ

夜　ヨーグルト　オートミール蒸しパン　鶏胸塩昆布マリネ　豆腐とツナの炒り煮

運動　20時前から28キロベンチプレス40回　40キロスクワットとデッドリフト40回ずつ　プロテイン飲んでからエアロバイク70分（300）

雑

・前日は運動してないし睡眠時間2時間近く削ったしでボロボロ。精神の安定が求められるダイエット中でも容赦なく心の平穏を乱す怪人は現れ事件は発生するからどうしようもない。1年の無職期間にダイエットスタートできて本当によかった。仕事と同時に始めてたら絶対に続いてない

・家族が食いたいと言うから2種類とも半分残しておいたのに、結局一欠片食っただけで放置されてたからそれを朝の間食に回した。朝の間食はあんまり必要性感じてないので、減らすことに躊躇いがない。

・夕方の間食したのに立ち上がる時にやたら視界が白む。立ちくらみ直ってへんやんけ

・夜は豆腐とツナの入り煮が予定外のエントリー。木綿豆腐がたくさんあったから仕方ない。カロリー的には全部で300もいかないやつを半分くらい食ったので150以下ってところです。脂質糖質はだいぶ控えめなので許してくれ

・一応プロテイン含めてトータルで2100くらいです。まあこのくらいなら全然絞れる範囲というか絞れないと困る

・足の指は普通に治ってないと思うけど、もう痛くないから気にせずスクワット開始。デッドリフトもやったけど特に問題ない

・やっぱりエアロバイク60分で300はきつい。俺くらいのへっぽこだと70分はやらないと届かねえのよ。筋肉はまあまあついてきてると思うけど、スピード感だけは全く得られていないな…。

8月25日　体重72.9 体脂肪率18

朝　クルミ　ヨーグルト　オートミール豆乳粥　鶏胸とレーズンのバルサミコマリネ　豆腐とツナの炒り煮　クルミとレーズンとカボチャのサラダ

昼　米200g マイサイズハヤシ　鶏胸　レンジ卵焼き

間食（13時半）　セブンの冷凍パイン

間食（15時）　TVプロバージュニア

夜　ヨーグルト　オートミール豆乳粥　鶏胸　

運動　20時前からエアロバイク70分（300）

プロテイン　運動後に自作プロテインバー

雑

・朝は基本メニューに加えて昨日の残りの炒り煮が乱入。さらにカボチャサラダの試作品がうますぎて味見の枠を超えてしっかり食事に組み込まれる。カボチャサラダはカロリー高めの構成だし完全に食いすぎです

・あすけん先生で食事のシュミレートしたら朝の間食と卵1個減らせばバランス取れそうなのでそのようにする。これで約2100キロカロリーだ。ちなみに僕は調味料のカロリーを計算しないので本当はもうちょいあります。砂糖とか油は使わず、醤油とか塩とかそんなんだけなので大きくズレることはないはずだが…

・結局6食生活は崩壊してる。だって朝だけで800くらいいってるんだぜ？削るなら9時の間食しかないだろ。やる意味分かってないから試験的な意味合いも兼ねてと自分に言い聞かせて誤魔化すことにします

・色々あってセブンの冷凍パインを食らう。まあカロリー的にはだいぶ低いやつだしいいだろ。朝から派手にスリップしたのを忘れたのか

・15時のプロバーもちゃんと食べた。午前特に問題なかったし間食こっちだけでよくないか？でもタンパク質の吸収効率を良くする的な視点だと9時も大事と言えば大事よな。ザバス持ち込むのは色々しんどいしうーん

・筋トレは昨日全身やった（と思う）のでエアロバイクのみ。腹筋くらいはやってもよかったかもしれない。というかビッグ3と呼ばれるアレでどこを鍛えてるのかいまいち理解してないから他のトレーニングにできるものがある可能性も…もう考えるのはやめよう

・自作プロテインバー大量に仕込んだ。運動後に飲む代わりに食ってご機嫌になる

8月26日　体重72.5 体脂肪率　18.3

朝　クルミ　ヨーグルト　鶏ハム　馬肉グーラーシュ　おから蒸しパン　巨峰

間食　手作りプロバー

昼　牛丼（米200g）　鶏胸　レンジ卵焼き

手作りプロバー

夜　ヨーグルト　オートミール豆乳粥　鶏胸

運動　20時ごろから28キロベンチプレス40回　角度つけた腹筋40回　手作りプロバー食ってからエアロバイク70分（300）

雑

・グーラーシュがあすけん先生に突っ込みづらくカロリーが釈然としない。今までの食事は1人前ずつ仕込めるやつだったから計算簡単だったけど、そうはいかない時もある

・グーラーシュ抜きで計算しても580とか言われて事件。グーラーシュは多分100〜150くらいなので朝からだいぶやっとる。

・昼の牛丼は手作り。そんなに量詰め込めないし、白滝でかさまししてるし、赤身で調理もノンオイルノンシュガーだから知れてる気はするがマイサイズよりは高いだろうねえ。そして他のメニューが変わらんからタンパク質過多

・マイサイズよりカロリー上がるであろう分をMCTオイル抜いて帳尻合わせる。結局帳尻合わせる時に削りやすいのは脂質なのだが、バランスが悪くなるし本当はよくないんだろうな

・間食は大量に仕込んだ手作りプロバー。切り分けたけど一つあたりカロリーどんだけとかちゃんと計算せずにやっちゃったから曖昧。まあ死にはしないだろう

・カロリー計算しづらい物入れすぎたせいであすけん先生を全く頼れない。おそらく全部合わせて2000〜2100の射程に収まっているはずなのだが…

・キッチリ2回間食したのに立ちくらみ割とある。何も食わない時よりマシな気がしなくもないが、最近では一番強め。色々理由は思いつくけどもういいや

・足がなんかしんどいから上半身とエアロバイクだけにした。膝が悪いやつがバーベルスクワットすることの是非について問いたい

・そしてやはりエアロバイクは70分やらなきゃ300でない。漕ぐの遅すぎてちゃんと有効な負荷が得られてない可能性すらあるな

8月27日　体重72.5 体脂肪率18.2

朝　クルミ　ヨーグルト　鶏胸　オートミール蒸しパン　レーズン　手作りプロバー

間食　手作りプロバー

昼　牛丼（米200g）　レンジ卵焼き　鶏胸　

間食　手作りプロバー

夜　ヨーグルト　鶏胸　オートミールおから蒸しパン

運動　なし

雑

・2日連続同体重って割と珍しいと思ってたけど最近続くな。数百グラムは毎回前後するもんなのに

・72キロ代で安定しつつあるが体脂肪率が動かない。体重を軽くする以上に脂肪を落としていきたいので、1キロ減ったとは言え痩せたとは思えてないんだよね

・朝の蒸しパンは豆乳不使用でさらにカロリー落としたやつ。味的には特に問題ないですね。帳尻合わせたい時に食うならまあって感じ。今回は合わせる必要ないが

・昨日に続いて立ちくらみが出る。ちゃんと間食してるしもう何が原因かわからない。カロリー全然関係ないんじゃないかこれ

・しかも17時ごろに圧倒的飢餓感到来。どうなっちゃったの俺の体

・帰宅して手洗いうがいからの速攻でヨーグルトかき込んでことなきを得た

・蒸しパンは卵豆乳不使用でおからパウダー20g入れた特大サイズで食べ応え抜群。異常な空腹感だったのに苦しくなる寸前まで腹に溜まって最高。味としてはまあ甘いだけで単調なんだけど俺は好きだよ

・カロリー的には普段と変わらないけどカサが増えまくって超満腹。食い終わったらそのまま3時間寝てしまってドカ食い気絶部に入部してしまった

・もうだるくなったし色々しんどいから運動もくっさぼってだらだらして寝ることにした

8月28日　体重72.9 体脂肪率19.1

朝　オートミールおから蒸しパン　鶏胸　ヨーグルト　クルミ

昼　ヨーグルト　クルミ　米150g うなぎ　牛丼の具

間食　シックスパッククランベリー　筋トレ前にクルミ3粒

夜　クルミ　ヨーグルト　酢飯150g 鰹のたたき　マグロ、サーモン刺身　アボカド

運動　16時前からベンチプレス34キロ20回、28キロ20回　40キロスクワット40回　デッドリフト40回　角度つけた腹筋20回　プロテイン飲んでエアロバイク1時間（230）

雑

・懲りずにおから入れた蒸しパン作った。やはり量が超絶で完食の危機さえ訪れる。食い終わると動けなくなるしこれは封印メニューだな。動けなくなるまで食いたいわけじゃ無いんだよ

・しかし1個あたりのカロリーは普通に卵と豆乳入れて蒸しパンするより低い。でも今の俺は割とカロリーを受け入れているからそんな小細工必要ないよね

・朝の間食はなし。普通に休みの日は忘れるってかダラダラゴロゴロして食うタイミングない

・昼は普段と全然違うもの食ってる。買い出しの都合ってやつだ。朝の間食してなかったり気持ち米を減らしたりで帳尻合わせようとしてるが全体像は不明。アホほど滑ってはないと思うが、これで滑り散らかすくらいならもっと派手なものでチートデイした方がいいなって思う

・ちょうどおやつどきに薬局でシックスパック発見したので間食に用いた。昼が割といったから必要だったのかは謎

・クルミ3粒かじって筋トレ開始。ベンチプレスはやっぱり28キロが限界くさいが、ちょっとなら34でもいけた。今後はそんな感じでやってって34キロで40回完走を目標にしよう。もちろん最終的には40キロだ

・腹筋も40回やるつもりだったのにゲロキツくて20回で中断。まあデッドリフトもスクワットも腹筋使うし？

・筋トレ後のエアロバイク過去最高に伸びない。シャドバやりながら漕いでたせいだろ。やっぱり集中してやらないとダメだが俺は頭と目の退屈に耐えられないからエアロバイクだけをひたすらは無理なんだよな…

・買い出しではしゃいだから夜も豪華。食いまくったが刺身はどれも油がないし知れてる可能性。昼に鰻食った時点でチートデイも辞さない覚悟だったが、米削ってるし卵もMCTオイルも入れてないから案外射程圏内かも？少なくともチートデイと呼べるほどは入れてないと思いたい。やるなら中途半端は嫌だからね

振り返り、雑感

・写真がたくさんでほぼ全ての食事が写真に収められてる。来週からは全部載せられるように頑張ります

・体重はちょっと減った。全然動かなかったから割と嬉しい。しかし体脂肪率は変わってないからダメです

・73代キープしてたのがギリ72代キープになっただけなので実は痩せとしても誤差。もしかして停滞じゃなくてこのくらいのペースが普通なのか？あと5〜6キロは落としたいけどこんなに遅いとなると長い戦いだ

・ちなみに腹や背中の中はあんまり消えない。ぽっこりではなく普通にでろーんだからただの脂肪だと思う。本当に5〜6キロ痩せた程度で消えるのか疑わしい量だ。当然ながら減らすのは体脂肪なので数字だけ減っても意味はないです

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